Seguir una dieta vegetariana o vegana tiene grandes beneficios para la salud, pero al igual que todo tipo de alimentación se tiene que mantener un equilibrio
Ser vegetariana no solo se basa en comer frutas y vegetales, esto va mucho más allá. Ya que se pueden crear gran cantidad de platillos, sin embargo, estos deben contener nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para mantenerse saludable.
Cuando se renuncia para siempre a la carne de animales es importante saber reemplazar las proteínas, carbohidratos y grasa que estos aportan. Es por ese motivo que te presentamos los nutrientes más importantes para todos los vegetarianos.
Vitamina B12
Este sustento se encuentra únicamente en la carne animal, para las personas ovolactovegetarianas no tienen ningún problema con ello, ya que pueden consumir huevos lácteos entre otros. Sin embargo, los veganos y vegetarianos se les complica un poco más, pero esto no significa que no van a ingerir nunca esta vitamina.
La soja fermentada, el champiñón shiitake, los vegetales marinos, las algas, cereales y otros alimentos vienen fortificados con este nutriente, pero si no es suficiente para la persona, siempre se puede recurrir a consumir diariamente suplementos de vitamina B12.
Ácidos grasos
Para que una persona se mantenga saludable necesita ingerir grasa buena, esta ayuda a regular el colesterol, mantiene el corazón saludable y absorbe las vitaminas solubles. Los vegetarianos no consiguen ingerir tanta grasa saturada, pero existen alimentos como el aceite de oliva extra virgen, aceite de ajonjolí, mantequilla orgánica, aceite de coco y de Omega 3, que contienen este nutriente.
Proteínas
Es esencial para satisfacer los requerimientos proteicos que necesita el organismo, es por eso que los vegetarianos y veganos necesitan ingerir alimentos que cumplan estas necesidades. Estudios señalan que la cantidad recomendada para las mujeres es de 45 gramos, en cambio para los hombres es de 55.
Las proteínas se pueden encontrar en frijoles, legumbres, productos de soja fermentada, huevos de granja, leche orgánica, nueces, semillas, leche de nueces, almendras o tofu.
Hierro y Zinc
La dieta vegetariana no aporta gran cantidad de zinc, ya que se encuentran principalmente en las carnes, es por ello que se tiene que ingerir productos de soja, cereales, queso, legumbres y frutos secos para obtener la ingesta necesaria.
Con el hierro ocurre lo mismo, ya que nuestro organismo tiende a absorber muy poco de lo que ingerimos. Es por ello que se tiene que añadir en la dieta alimentos ricos en vitamina C, como el brócoli, naranja, kiwi, entre otros; además se tiene que agregar legumbres, alimentos enriquecidos o frutos secos.
Calcio
Este nutriente es de gran importancia ya que mantiene los huesos y dientes sanos y fuertes, además ayuda que el sistema nervioso funcione correctamente. La cantidad recomendada para los adultos es de 1000 a 1200 mg, estos los puedes conseguir en vegetales verdes oscuros, vegetales marinos, productos lácteos, bebidas de soja, tofu, entre otros.
Por Yessica Mardelli
Eme de Mujer
