La espalda baja o zona lumbar es una zona sensible del cuerpo que se puede ver afectada por los daños en los isquiotibiales, la debilidad de los músculos abdominales, las lesiones y las hernias de disco.
Si bien una buena postura y la práctica regular de ejercicio pueden contribuir a fortalecerla, muchas personas se descuidan y desarrollan dolencias que afectan su calidad de vida.
La mayor parte de las veces se tensiona a causa de un sobreesfuerzo físico, un movimiento mal realizado o por permanecer demasiado tiempo sentados frente al ordenador.
Debido a esto es primordial evitar el sedentarismo, pero también moderar la actividad física y los trabajos pesados durante la jornada.
Por fortuna, también se pueden poner en práctica algunos ejercicios especiales para fortalecer sus músculos y aumentar la resistencia.
A continuación te compartimos en detalle los 6 mejores para que comiences a realizarlos en la comodidad de tu casa o en la oficina.
¡Descúbrelos!
1. Brazo y pierna opuestos sobre rodillas
Este sencillo ejercicio disminuye la tensión en la zona lumbar y, de paso, fortalece los músculos abdominales.
¿Cómo hacerlo?
- Colócate sobre cuatro apoyos, con las palmas de las manos sobre el suelo y las rodillas flexionadas.
- Levanta y estira el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo.
- Mantén la postura durante 4 segundos y regresa despacio a la posición inicial.
- Repite la actividad con el brazo y la pierna contraria.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada lado.
2. Brazo y pierna opuestos sobre el vientre
Esta actividad es similar a la anterior, con la diferencia que esta vez mantendrás el vientre en el suelo como apoyo, en lugar de las rodillas.
¿Cómo hacerlo?
- Recuéstate boca abajo sobre un tapete de ejercicios, con los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas de las manos sobre el suelo.
- De forma simultánea, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda a una altura confortable.
- Mantén la posición un par de segundos y regresa despacio a la postura inicial.
- Repite con el otro lado y completa 10 repeticiones por cada uno.
- Realiza 3 o 4 series por sesión.
3. Elevación de pierna
Los ejercicios de elevación de pierna no solo fortalecen los muslos y los glúteos, sino que trabajan la zona abdominal y lumbar.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate boca arriba, flexiona la pierna derecha y levanta la pierna izquierda con un movimiento suave.
- Toma la pierna elevada con ambas manos por detrás de la rodilla y trata de sostener la postura durante 30 segundos.
- Cambia de lado y repite la misma acción.
- Completa 3 series con cada pierna.
4. Elevación de la pelvis
La elevación de la pelvis o puente es un ejercicio que trabaja los músculos de la zona lumbar y abdominal.
La clave para obtener buenos resultados con su práctica está en contraer el abdomen cada vez que se realice el movimiento.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate boca arriba sobre un tapete, flexiona las rodillas y apoya los pies del suelo.
- Mantén las manos a los costados del cuerpo y, manteniendo la espalda recta, eleva los glúteos del suelo y levanta la pelvis.
- Sostén la postura durante 10 segundos, descansa y repítelo 10 veces.
5. Flexión de cadera
Aunque este ejercicio está diseñado para tonificar la cadera, está comprobado que también tiene un efecto positivo sobre las molestias en la espalda baja.
¿Cómo hacerlo?
- Pon el pie izquierdo delante del otro, con la rodilla flexionada hacia adelante mientras estiras la pierna derecha.
- Dobla el tronco hacia adelante para que la rodilla izquierda haga contacto con el pliegue axilar y regresa a la posición inicial.
- Realiza el mismo movimiento con cada pierna en forma alterna, hasta completar 10 repeticiones.
6. Lumbares y oblicuos
El objetivo de estos movimientos es fortalecer y reafirmar la musculatura de los lumbares y oblicuos de la cintura.
¿Cómo hacerlo?
- Para los lumbares, acuéstate en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante y eleva el tronco, como mínimo, 8 veces.
- Descansa y repítelo 3 veces más.
- Para los oblicuos, acuéstate de lado, sujeta los pies con el sofá y eleva el cuerpo en forma lateral.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada lado.
Recomendaciones finales…
Como complemento a la práctica regular de estos ejercicios recuerda evitar permanecer sentado mucho tiempo seguido, menos aún si es en sillones blandos y profundos.
Procura pararte y estirar las articulaciones, mínimo cada dos horas.
Asimismo, evita levantar pesos que impliquen la inclinación del cuerpo hacia adelante, sobre todo si tienes antecedentes de lesiones.
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