El dolor de espalda ocasional es común. Alrededor del 84 % de los adultos experimentan dolor de espalda en algún momento de su vida.  Si sufres de dolores de espalda crónicos, esto puede afectar tu capacidad de vivir una vida activa y saludable. No todos los tipos de dolor de espalda pueden o deben tratarse sin medicamentos, y debes consultar a un doctor antes de iniciar algún tipo de tratamiento. Sin embargo, hay muchas cosas que puedes hacer para fortalecer tu espalda y aliviar el dolor de espalda sin usar medicamentos.

Aplica calor. El calor suele recomendarse para aliviar el dolor de espalda, en especial el dolor en la parte inferior de la espalda. El calor ayudará a los músculos a relajarse, lo cual puede aliviar la tensión y los espasmos. Si tu dolor es crónico, o no es el resultado de una lesión, lo más probable es que el calor sea de ayuda.

Usa una botella con agua caliente o una almohadilla térmica para aplicar calor en seco. Envuelve agua caliente en una toalla para evitar quemaduras. No te duermas mientras uses una almohadilla térmica. No emplees las aplicaciones de calor por más de 15 a 20 minutos por sesión.

 
Una ducha o un baño calientes también pueden brindar alivio para algunos dolores de espalda. Un sauna o un jacuzzi también pueden ser de ayuda.

Usa una compresa fría. Colocar hielo o usar una compresa fría no siempre es de ayuda para el dolor de espalda. Suele ser de más utilidad cuando hay una inflamación, como en el dolor de espalda relacionado con la artritis. Colocar hielo también reduce la hinchazón causada por lesiones.

Para hacer una compresa fría, moja una toalla con agua fría. Escúrrela para eliminar el exceso de agua. Dobla la toalla y colócala en una bolsa con cierre. Congela la bolsa por aproximadamente 15 minutos. Colócatela en el área afectada por 10 minutos. Repítelo hasta 3 veces al día.

 
Una bolsa de vegetales congelados puede servir como una compresa fría, si estás en apuros. Trata de usar algo relativamente pequeño y con una forma uniforme, como frejoles o maíz. Esto ayudará a distribuir el frío de forma más equitativa.

Usa un rodillo de espuma. Usar un rodillo de espuma puede ayudar a aliviar el dolor y las molestias musculares.[6] Estos suelen medir de 1,21 a 1,8 m (4 a 6 pies) de largo y lucen como tubos de espuma muy gruesos (incluso puedes usar un tubo de espuma largo al principio).

Recuéstate en una superficie plana con el rodillo colocado de forma perpendicular a tu espalda. Coloca el rodillo justo debajo de tus omóplatos. Levanta tus caderas a unos centímetros (pulgadas) del suelo. Mantén tu cabeza y tus hombros lejos del suelo. Usa tus pies para rodar por unos minutos hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo.

 
Primero empieza con un rodillo de espuma de baja densidad. Algunos rodillos de espuma son muy firmes y pueden tener bultos o nódulos para llegar a los puntos que desencadenan el dolor. Estos pueden ser demasiado intensos para los principiantes

Mejora tu postura. Encorvarse y pararse de forma inapropiada puede incrementar la presión en tu espalda y causar dolor. Mejorar tu postura puede reducir la presión en la espalda y ayudar a aliviar el dolor de espalda que tienes. También puede ayudarte a prevenir la reaparición de este dolor.

Fortalecer tus músculos centrales, como se recomienda en el método 1, te ayudará a mejorar tu postura. Estos músculos se conectan con tu columna vertebral y tu pelvis, y te ayudan a mantener tu cuerpo firme.

 
Los ejercicios de flexibilidad, como el yoga y los pilates, son otra buena forma de mejorar tu postura. Estos ejercicios enfatizan el movimiento fluido y lento en contraste con los movimientos de los ejercicios tradicionales, los cuales a veces son irregulares. Por lo tanto, es menos probable que agraven tu dolor de espalda.

 
Presta atención a la forma en la que te sientas y te paras en todo el día. Tus hombros deben estar hacia abajo y hacia atrás, no inclinados hacia adelante. Tu cabeza debe estar en posición horizontal, no inclinada hacia adelante ni hacia atrás. Al principio, corregir tu postura puede sentirse un poco raro, pero con un poco de cuidado, podrías empezar a sentirte mejor.

Realiza algunos ejercicios aeróbicos. Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto (como nadar, caminar y manejar bicicleta) pueden aliviar el dolor de espalda crónico.[44] Sin embargo, el ejercicio puede empeorar un dolor de espalda agudo, así que no inicies un régimen de ejercicios de inmediato. Iniciar un programa de ejercicios después de 4 a 8 semanas suele ser seguro.

No ejerzas de inmediato una presión o una tensión adicional en los músculos de tu espalda. Los ejercicios que pueden tensar la parte inferior de tu espalda incluyen a la flexión de piernas en las máquinas de ejercicios, los abdominales con las piernas rectas y los estiramientos para tocar el pie.[46] Fortalece y tonifica tus músculos de forma gradual, y no te ejercites demasiado en una sola sesión.

 
Siempre que sea posible, trabaja con un profesional para crear un plan de ejercicios personalizado. Tu doctor, tu fisioterapeuta, tu entrenador personal o tu fisiólogo del ejercicio pueden ayudarte a determinar qué ejercicios son adecuados para ti.

Consejos:

 
Deja de hacer cualquier tipo de ejercicio o movimiento que te cause dolor o que empeore tu dolor. El lema “sin dolor, no hay beneficio” no aplica aquí.

 
Consulta a un médico antes de iniciar cualquier plan de tratamiento, incluso uno que no involucre el uso de medicamentos. Algunos ejercicios o actividades pueden no ser seguros para ti.

 
Si es posible, trabaja con un fisioterapeuta o un entrenador personal para ayudarte a desarrollar tu resistencia y tu flexibilidad. Estos profesionales capacitados pueden ayudarte a evitar que te lesiones. También pueden enseñarte la forma correcta de hacer ejercicios para evitar ejercer tensión en tu cuerpo.

 
Las colchonetas de acupresión podrían ser de ayuda. Estas colchonetas se enfocan en los puntos de acupresión y puedes recostarte o sentarte sobre ellas.

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